Как подготовиться к забегу с горками.
Мало забегов, где нет набора высоты. Почти на любом марафоне или даже десятке присутствуют горки. И если не быть к ним подготовленным, то они могут очень сильно подпортить итоговый результат. Как же подготовиться к подъемам во время соревнований.
- Бегайте свои основные кроссы по рельефной поверхности с наличием подъемов и спусков. Если вы знаете, что на вашем целевом старте будут горки, то и на тренировках не избегайте их. А наоборот, старайтесь включать их активнее. Да, результат на тренировках будет хуже. Но ведь вам важен результат на соревнованиях, а не на тренировках.
- Выполняйте прыжковые упражнения. Различные выпрыгивания, многоскоки, прыжки на скакалке и прочее. Горка требует сил в ногах.
- Выполняйте интервальные тренировки в горку. Найдите горку. Для начала метров 100 с небольшим углом наклона и выполняйте в нее забегания. В горку забежали. Для отдыха легким бегом вернулись на исходную. Хотя бы километр-полтора суммарного вбегания для начала сделать будет актуально. Постепенно увеличивайте длину горки до 300-400 метров. Выше нет необходимости даже при подготовке к марафону. Угол 5-7 градусов.
Первые интервальные тренировки в горку не выполняйте на высокой интенсивности. По началу не превышайте темп целевого бега на 10 км. Может даже и ниже. Помните, что скоростные отрезки в горку на неподготовленный организм могут быть травмоопасны. Поэтому следите за состоянием организма. - Беговые и прыжковые упражнения в горку. Это самый сложный и одновременно самый травмоопасный вид тренировок в горку. Поэтмоу его выполнять только опытным бегунам со стажем бега не менее года и выполняющим регулярно силовую подготовку.
Очень хорошо в горку не просто бегать, а выполнять многоскоки или высокое поднимание бедра. Принцип тот же, что и в случае забеганий, только здесь акцент надо делать не на скорости преодоления, а на технике выполнения упражнения.
Несколько хитростей при преодолении горок на соревнованиях
— уменьшайте длину шага при беге в гору.
— наклоняйтесь вперед чуть сильнее, чем при обычном беге, чтобы сила тяжести работала на вас, а не против.
— не забывайте, что подъем отнимает много сил. Поэтому в подъем забегайте медленнее вашего целевого темпа. При том пульс может быть чуть выше целевого. Главное, чтобы это завышение не было критическим.
— не забывайте про нормальное равномерное дыхание. Ошибка начинать дышать поверхностно при беге в горку.
— после преодоления горки дыхание также должно быть равномерным и полноценным. Так вы быстрее приведете пульс в норму.
Автор: Егор Ручников