Комплекс прыжковых упражнений с использованием лестницы
Набор прыжковых упражнений с использованием лестницы от наставника клуба Алексея Лебединца.
1. Для данного комплекса и прыжковых упражнений, в целом, необходима хорошая разминка, для предупреждения травмирования в процессе занятия: 2-4 км легкого бега, растягивания, улучшение подвижности в суставах и связочного аппарата.
2. Во время выполнения необходимо быть очень внимательным, чётко понимать на какую ступень идет постановка ноги.
3. Особенно, во время выпрыгиваний с двух ног(лягушка), страховать поясницу наклоном вперёд прогнувшись, не приземляться в пятки, прямые ноги и спину! Стараться использовать реактивность мышечного и связочного аппаратов (натяжение, работа эластичных волокон как резины или пружины).
4. Работа рук, так же, важна. В тех случаях, когда есть возможность работать ими, как при беге (поочерёдно под каждый шаг), делайте это, акцентируйте на этом внимание! Не закрепощайтесь в плечевом поясе!
5. Количество ступеней в забеганиях должно соответствовать уровню вашей готовности. В идеале, для хорошо подготовленных, на завершающих 3-5 шагах вы должны чувствовать напряжение и «закисление» рабочих мышц.
6. Количество серий и упражнений в ней увеличивайте постепенно.
7. Количество таких тренировок в недельном микроцикле может быть 1-3
8. Новичкам не перегружать себя! Лучше недоделать, чем травмироваться или перегрузить.
9. Возможно выполнение, как с продвижением вверх по лестнице (как на видео), так и с запрыгиванием и сходом на одной ступеньке.
10. Координационно-сложные упражнения, на первых порах, стоит исключить из комплекса.
11. Восстановление между упражнениями и сериями должно быть активным (медленная трусца, шаг), хорошим, между сериями- практически полное. После всех серий обязательна хорошая «заминка» на 2-4 км и полноценная растяжка всех групп мышц.