Комплекс силовой тренировки из 10 простых упражнений в домашних условиях!
От куратора клуба Оксаны Гаджикеримовой @oksana_at1
Упражнение №1
Высокое поднимание бедра (бег на месте).
Техника выполнения : руки согнуты в 90 градусов ,начинайте высокое поднимание бедра на обе ноги поочередно ( левая рука ,правая нога ,спина прямая)
Время выполнения: новичкам достаточно 30-60 секунд , более подготовленным от 2 до 10 минут .
Достаточно эффективное упражнение ,а так же очень подходит для техники в беге.
Упражнение №2
Захлест голени назад.
Техника выполнения: руки согнуть в 90 градусов ,туловище немного наклонить ,пятки поднимаются к ягодицам ,бедра не выносятся вперед , приземление на переднюю часть стопы, руки работают как при беге.
Время выполнения: новичкам достаточно 30-60 секунд ,более подготовленным от 2 до 10 минут.
Упражнение №3
Пресс скручивания
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях,замкните руки в замок за головой, на выдохе поднимите туловище, на вдохе опустите тело в исходное положение.
Количество повторений: новичкам 12 раз ,более подготовленным 25-30 раз.
Упражнение №4
Выпады вперед, назад, в бок.
Техника выполнения: задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.
Количество повторений : новичкам 10-12 раз, более подготовленным 20-25 раз.
Упражнение №5
Приседание с выпрыгиванием .
Техника выполнения: встаньте прямо ,ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положение приседа. Руки соедините перед собой. Резко выпрыгните вертикально вверх.
Количество повторений: новичкам 10 раз, более подготовленным 20-30 раз.
Отжимания от пола.
Техника выполнения: Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
Все тело должно образовывать прямую линию.
Напрягите ягодицы, мышцы ног и пресса.
Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола.
Когда вы поднимаетесь, не разгибайте полностью локти.
Количество повторений: новичкам 12 раз, более подготовленным 20 раз .
Упражнение №7
Скалолаз.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.
Количество повторений: новичкам 10 раз на каждую ногу, более подготовленным 20-30 раз на каждую ногу.
Упражнение №8
Подъем ног лежа на полу
Техника выполнения: лечь на пол , плотно прижать поясницу ,руки вытягиваются вдоль тела, на вдохе поднимаем ноги ,на выдохе опускаем ноги.
Количество повторений: новичкам 10-12 раз, более подготовленным 20-25 раз.
Упражнение №9
Прыжки со скакалкой
Техника выполнения: встаньте прямо, скакалку закинуть за спину, слегка согнуть руки в локтях ,находясь в исходном положение ,начать вращать скакалку.
Количество повторений: новичкам 20-40 раз, более подготовленным 50-100 раз.
Упражнение №10
Планка. Закрепляем всё планкой . Ложимся опираясь на локти, ноги вместе ,локти напротив плечевого сустава, спину не прогибаем, не горбимся, держим ровно.
Время выполнения: новичкам 30 секунд ,более подготовленным 60-90 секунд.
⠀
Итак все упражнения делаем по 3 подхода новичкам, отдых между подходами 60-120 секунд, более подготовленным 4-6 подходов ,отдых между подходами 60 секунд. Если данный комлекс слишком сложный для вас, можете выполнять часть упражнений или же делать все упражнения в 1 круг. ⠀
Всем хорошей тренировки .
Не болейте друзья!