Микроцикл Екатерины Васильченко

Здравствуйте, дорогие друзья!

С вами наставник клуба Екатерина Васильченко. Мы продолжаем рубрику «Тренировка с наставником» и сегодня, я вам расскажу о своем базовом микроцикле.
Так как в свете последних событий старты предвидятся нескоро, то сейчас я выполняю базовый объем работы. Большинство спортсменов тренируются по 7-ми дневному микроцикл​у, я же с некоторых пор тренируюсь совсем по-иному.

В моем тренировочном процессе в зависимости от целей, задач и времени могут присутствовать как 3-х, 4-х, 5-ти дневные и т.д. микроциклы. Чаще всего тяжело вместить в 7-ми дневный микроцикл все те тренировки, которые нужны и поэтому идет либо перегруз, либо недоработка каких-либо качеств. Сразу бы хотелось сказать, что это по-большей​ мере касается профессиональных спортсменов, так как для любителя, который работает графиком 5/2 7-ми дневный микроцикл будет все же более приемлем.

На данный момент я работаю по 4-х дневному микроциклу, в котором присутствуют следующие тренировки:

1-й день:

утро — зарядка 5 км, 10х60 м различные виды СБУ (для лучшей​ проработки мышц, связок и суставов)/60 м трусцы, 5х100 м/100 м трусцы свободные ускорения на ритм и заминка (итого 10 км за утро);

вечер — разминка, темповая работа 12х1 км/30″ (11 раз в среднем по 3.35-3.40 и 12-й раз чуть из 3.30), заминка.
Задача утренней тренировки размяться, подготовить организм к предстоящей работе и в»зарядить» ноги.

Основная тренировка проходит на грунтовом кругу с горкой и резкими поворотами — хороший рабочий круг. Данную тренировку стараюсь выполнять с запасом и только последний раз разрешаю себе вложиться в отрезок. В моем случае цель данной темповой работы заключается в том, чтобы плавно подготовить организм к предстоящей работе на более высоких скоростях, а разбивается она на такие отрезки, так как таким образом переносится психологически легче, ведь в базовом периоде это очень важно, чтобы при переходе в другие рабочие режимы быть «свежим».

2-й день:

утро — восстановительный кросс 10км.

Вечер — 6.5км разминка, работа в очень крутую гору ( 120м среднее бедро/120 м трусцы + 120 м перекат/120 м трусцы +120 м ускорение на ритм/120 м трусцы и так до усталости с запасом, на данный момент я выполняю таких 13 серий), заминка 3 км.

Данная тренировка решает сразу несколько задач: дает силу в ноги, также идет работа над техникой бега.

3-й день: длительный бег 20 км тихо, спокойно в удовольствие.

4-й день:

утро — 12 км восстановительный кросс;

вечер — 5 км разминочный бег, 5х100 м СБУ/100 м трусцы, заминка 2 км.

В вечерней тренировке СБУ выполняю для того, чтобы был тонус в ногах, так как на следующий день данный микроцикл повторяется и меня ждет рабочая тренировка.

В данном тренировочном микроцикле получается поддерживать хороший недельный объем 162-168 км.

Надеюсь, данная информация была вам полезной и интересной, если есть вопросы задавайте в комментариях — с удовольствием отвечу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *