Тренировка с наставником! Тренировочный день с Екатериной Васильченко
Привет, друзья!
Позвольте представиться: меня зовут Екатерина Васильченко, я являюсь наставником бегового клуба «Бег, Здоровье, Красота».
⠀
22.01.2020 мой тренировочный день выглядел следующим образом:
Утро — зарядка 5 км в темпе 4.34 в плохую погоду (ужасный ветер, но для Волгограда это можно сказать норма) + на грунте 5х50/50 СБУ и после этого 2 км заминка до дома.
⠀
Для чего нужна зярядка?
⠀
22.01.2020 мой тренировочный день выглядел следующим образом:
Утро — зарядка 5 км в темпе 4.34 в плохую погоду (ужасный ветер, но для Волгограда это можно сказать норма) + на грунте 5х50/50 СБУ и после этого 2 км заминка до дома.
⠀
Для чего нужна зярядка?
Так как я тренируюсь профессионально, то у меня всегда по две тренировки в день и если вечером предстоит работа на отрезках, то утром подобная зарядка помогает организму проснуться, размяться, взбодриться, говоря простым языком подготавливаю свой организм к дальнейшей нагрузке. Для чего нужны СБУ и почему они без ускорений как это принято ? СБУ нужны для того, чтобы зарядить ноги, привести их в тонус, а ускорения я не делаю, потому что они разряжают ноги в отличии от СБУ, но это не значит, что ускорения делать не нужно совсем, их не нужно делать, когда следующая тренировка у тебя рабочая (отрезки, темповый бег и т.д.).
⠀
Вечер — работа в манеже. Динамическая растяжка, 3 км разминочный бег, 5х50 СБУ, 2х50 ускорения и вот мы подошли к основной части тренировки, а она выглядела следующим образом: 13х800/200 в среднем по 2.46, задача стояла отбегать по 2.48, с задачей я считаю справилась, так как бегаю отрезки, не смотря на секундомер, т.е. в начале отрезка включила — в конце выключила и только потом посмотрела, таким образом я учусь чувствовать темп, что очень важно для соревнований. Стоить также обратить внимание на отдых между отрезками — 200 м трусцой, но отдых не должен быть уж совсем «пешком» или сильно быстрым, нужно подобрать для себя самый оптимальный вариант, для меня это ~1.10 +/-. И после всей работы заминочный бег 2 км, раскатка стоп и мышц массажным мячиком и роллом.
⠀
Вечер — работа в манеже. Динамическая растяжка, 3 км разминочный бег, 5х50 СБУ, 2х50 ускорения и вот мы подошли к основной части тренировки, а она выглядела следующим образом: 13х800/200 в среднем по 2.46, задача стояла отбегать по 2.48, с задачей я считаю справилась, так как бегаю отрезки, не смотря на секундомер, т.е. в начале отрезка включила — в конце выключила и только потом посмотрела, таким образом я учусь чувствовать темп, что очень важно для соревнований. Стоить также обратить внимание на отдых между отрезками — 200 м трусцой, но отдых не должен быть уж совсем «пешком» или сильно быстрым, нужно подобрать для себя самый оптимальный вариант, для меня это ~1.10 +/-. И после всей работы заминочный бег 2 км, раскатка стоп и мышц массажным мячиком и роллом.
Теперь к главному!
Для чего нужна такая тренировка ?
Думаю тут нужно немного вернуться назад к предыдущим моим тренировкам, чтобы понять всю суть. Начинала я с более коротких отрезков по 400 м (после увеличила отрезки до 500/600 и дошла до 800 м, сохраняя ту же скорость и объем) в таком же темпе как и бегаю сейчас по 800 (~3.30) и общий объем быстрых отрезков также составлял ~ 10 км. Многие удивляются и не понимают для чего так делать, зачем я в начале бегала по 25х400/200 для себя «пешком», почему я так пишу, потому что те кто меня знает видел как я раньше бегала 10-15х400 по 1.13-1.18, а тут по 1.24 , некоторые даже называли мои тренировки бессмысленными и говорили, что это все чушь, но на самом деле так было раньше, когда я бегала быстрее, чем надо. Всегда нужно трезво оценивать свои силы, понимать к какому результату ты готовишься на данный момент и исходя из этого уже планировать свой темп на подобных отрезках. Т.е. раньше я бегала подобные отрезки по 400 м в темпе 3.05-3.15 на км, при том, что готовилась на полумарафон и моя скорость на полумарафоне была в районе 3.50-3.55 на км и спрашивается для чего надо было так быстро бегать отрезки, ведь эту скорость ко мне не пришить, отклика у организма, который должен быть не будет, простыми словами — не в коня корм. Тренировки должны проходить так, чтобы КПД от них стремился к максимальным значениям, т.е. для меня сейчас не надо бегать в темпе быстрее 3.30 подобные тренировки, так как я в таком темпе не бегу даже 10 км, но так как в этом году я хочу как минимум приблизиться к этому результату я отрабатываю подобный темп на тренировках. Получается есть какой-никакой запас скорости , но при этом не идет сильного завышения темпа и тренировка отлично усваивается. А теперь к самому основному аспекту данных тренировок — ощущения. Как вы уже поняли, когда я бегала по 400 м в таком темпе мне было комфортно и постепенно доведя такие отрезки до 800 м, и бегая их в таком же темпе данную работу я выполняю на тех же комфортных ощущениях и это самое основное.
К сожалению многие профессионалы, любители и даже тренера считают, что на подобных
тренировках нужно бегать очень быстро , простыми словами «умирать», но это не так, нужно выбросить из головы подобные вещи, что мол без тяжелых тренировок не будет прогресса. Чтобы не забывать, что такое терпеть и бежать на максимум достаточно будет раз в месяц провести, что-то на подобии контрольной тренировки, но только не надо к ней специально подводиться, достаточно будет сделать на день больше отдых, чем обычно, т.е. если к примеру в вашем обычном тренировочном режиме между рабочими тренировками два легких дня, то сделайте три и вперед, таким образом вы не только напомните своему организму , что такое терпеть, но и будете отслеживать свой прогресс. Но в остальное время нужно работать не на максимум, чтобы не было такого, когда после тренировок вы еле переставляете ноги, с тренировки нужно уходить с чувством, что вы бы без проблем могли еще несколько раз сделать подобные отрезки в таком же темпе. Даже если вы сильно не устали не думайте , что прогресса не будет, он будет и вы сами удивитесь какой он будет и при этом вы будете получать удовольствие от подобных тренировок, а не «умирать» как это было раньше. Тем более , когда мы постоянно подобные тренировки выполняем быстрее, чем надо, то в разы повышается риск получить травму, заработать перетрен (так как мы постоянно загоняем организм в долг вместо того, чтобы накапливать) и просаживаем свой иммунитет, так как после тяжелых тренировок он проседает, а если делать эти тяжелые тренировки часто, то риск заболеть повышается в разы! Надеюсь у меня получилось объяснить,что и для чего я делаю и некоторые основные моменты тренировочного процесса. Если есть вопросы задавайте в комментариях — с удовольствием отвечу.
Все бега без травм и с максимальным эффектом!
тренировках нужно бегать очень быстро , простыми словами «умирать», но это не так, нужно выбросить из головы подобные вещи, что мол без тяжелых тренировок не будет прогресса. Чтобы не забывать, что такое терпеть и бежать на максимум достаточно будет раз в месяц провести, что-то на подобии контрольной тренировки, но только не надо к ней специально подводиться, достаточно будет сделать на день больше отдых, чем обычно, т.е. если к примеру в вашем обычном тренировочном режиме между рабочими тренировками два легких дня, то сделайте три и вперед, таким образом вы не только напомните своему организму , что такое терпеть, но и будете отслеживать свой прогресс. Но в остальное время нужно работать не на максимум, чтобы не было такого, когда после тренировок вы еле переставляете ноги, с тренировки нужно уходить с чувством, что вы бы без проблем могли еще несколько раз сделать подобные отрезки в таком же темпе. Даже если вы сильно не устали не думайте , что прогресса не будет, он будет и вы сами удивитесь какой он будет и при этом вы будете получать удовольствие от подобных тренировок, а не «умирать» как это было раньше. Тем более , когда мы постоянно подобные тренировки выполняем быстрее, чем надо, то в разы повышается риск получить травму, заработать перетрен (так как мы постоянно загоняем организм в долг вместо того, чтобы накапливать) и просаживаем свой иммунитет, так как после тяжелых тренировок он проседает, а если делать эти тяжелые тренировки часто, то риск заболеть повышается в разы! Надеюсь у меня получилось объяснить,что и для чего я делаю и некоторые основные моменты тренировочного процесса. Если есть вопросы задавайте в комментариях — с удовольствием отвечу.
Все бега без травм и с максимальным эффектом!