Тренировки на повышение выносливости
Сегодня мы поговорим о темповом беге — основном виде тренировок, направленном на повышение выносливости.
- Выносливость — это способность организма сопротивляться утомляемости и поддерживать заданный темп движения. Если объяснять простыми словами, чем выше выносливость, тем быстрее может бежать человек и дольше поддерживать скорость бега.
С термином «выносливость» неразрывно связан ряд других терминов — лактатный порог, порог анаэробного обмена (ПАНО) или анаэробный порог (АнП) — все они обозначают одно и тоже, только разными словами. - Анаэробный порог — главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции.Темповый бег как раз предназначен для повышения анаэробного порога. Так что же такое анаэробный порог?
- АнП — это интенсивность нагрузки, определяемая по пульсу и темпу, при которой все еще сохраняется равновесие между выработкой молочной кислоты — побочного продукта углеводного обмена — и ее утилизацией под действием поступающего в организм кислорода. Ниже порога организм производит энергию в основном окислительным (аэробным) путем.
- При повышении пульса выше лактатного порога молочная кислота не успевает полностью перерабатывается и начинает накапливаться в мышцах, в результате чего начинает проявляться эффект закисления — ноги становятся ватными, скорость падает, воздуха не хватает. Организм начинает переходить на анаэробное энергообеспечение.Каждый бегун любитель хоть раз в своей беговой карьере испытывал эти «замечательные» ощущения, когда не рассчитывал темп бега, делая слишком быстрый старт, что вынуждало сбавлять скорость на финише.
Так для чего же нужен темповый бег, и какой темп выбрать?
Дело в том, что регулярные кроссы на уровне АнП поднимают его значение выше, улучшая возможности организма утилизировать молочную кислоту и эффективно использовать окислительные процессы в организме, оттягивая момент закисления.
В любительском беге часто любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из любителей действительно хорошо понимают, как и когда нужно их выполнять. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой.
При правильно построенных занятиях темповым бегом спортсмен бежит на уровне анаэробного порога, при котором концентрация лактата остается высокой, но при этом – постоянной. Нужный темп при этом можно определять по пульсу. У среднестатистического человек АнП находится в пределах 168-175 ударов в минуту. Но частота сердечных сокращений не всегда является объективным критерием нагрузки, поскольку зависит от множества факторов. Поэтому, помимо пульса, необходимо ориентироваться на свои ощущения. Бег на уровне АнП должен восприниматься как «комфортно-тяжелый», без проявления симптомов закисления, описанных выше. А это значит, что для продуктивной темповой тренировки вы должны уметь рассчитывать скорость бега и распределять силы по дистанции.
Оптимальная длительность бега — 20-40 минут. Дольше бегать не стоит, т.к. непрерывный темповый бег дольше 40 минут может приводить к переутомлению, а при регулярной нагрузке способствовать накоплению усталости, развитию перетренерованности. Я думаю не стоит подробно объяснять, что перетренерованность явно не способствует повышению выносливости? Скорее наоборот.
Регулярные занятия темповым бегом улучшают способность поддерживать на протяжении длительного времени заданную скорость движения, улучшая тем самым выносливость. Анаэробный порог «прокачивается» за счет уменьшения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации.Поскольку данная нагрузка является тяжелой, в неделю нужно проводить не более двух тренировок этого типа, а для новичков, особенно на первоначальном этапе, вообще достаточно одной.
При этом категорически не стоит сразу бростаться в темповые тренировки! Для их выполнения необходимо накопить определённую беговую базу, подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам. На это уйдет от нескольких недель до нескольких месяцев, причем это касается как начинающих так и опытных бегунов-любителей. В любом случае, каждый новый цикл подготовки следует начинать с формирования беговой базы, и лишь через некоторое время плавно вводить интенсивные занятия. Хорошим вариантом здесь будет так называемая интервальная тренировка — по сути темповый бег, разбитый на отрезки с незначительными периодами отдыха между ними. Такое построение тренировки легче воспринимается организмом, и позволяет накопить суммарное время темповых отрезков больше, чем в случае непрерывного бега, улучшая тренировочный эффект, а также позволит подстраховать начинающего любителя от неправильного выбора скорости бега и распределения сил по дистанции.